羽毛球运动提高转向力量的练习方法

我是一位女性业余羽毛球爱好者。我在运用网前球技术时感觉还可以，但是如果对方将球打到我的后场，我就很难把球再回到对方后场位置了。我想请教老师，如何提高上肢的专项力量？网友 小丫蛋

羽毛球运动的上肢专项力量是指击球的爆发力量。练习专项力量的方法有多种，下面给你介绍几种简单易行的方法，供你在训练中参考。

一、拉皮筋练习

找一根有一定韧性的粗皮筋，将粗橡皮筋的一头拴牢系在一固定物上。另一头用持拍手以握拍方式握住，站在固定物的相反位置，拉起皮筋（使其离开地面），以与各种羽毛球击球技术相似的动作进行拉皮筋练习，全面发展手臂击球爆发力量。例如：

1、 肩上前臂屈伸练习

类似高远球的击球动作。做屈臂放松-发力击球-再屈臂放松-再发力击球-再屈臂放松，并以此持续反复前臂屈伸练习。

2、体侧肩上前臂前后摆动练习

类似封网的击球动作。持拍手握住皮筋，屈肘举于体侧，肩关节支撑，手臂前后摆动拉皮筋练习。

3、体前前臂屈伸练习

类似挑球的击球动作。持拍手握住皮筋，上臂固定，前臂做屈伸动作拉皮筋练习。

4、手腕屈伸练习

类似击球手腕的发力动作。如果采用肩上方高手位置，握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动，仅以手腕由后伸至前屈做拉皮筋练习；若是采用低手位，同样握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动，以手腕由伸至屈做拉皮筋练习。

二、网球拍挥拍练习

练习中，挥拍动作可采用任意一种击球技术动作进行挥拍练习，并根据自身情况，掌握网球拍的重量。如果有一定的力量基础，练习中可以提高挥拍动作难度，缩小动作幅度，加快挥拍速度；如果练习者力量基础差一些，则可采用儿童网球拍，以减轻球拍重量，降低练习难度。

练习时，要依据自身感觉量力而行，防止因力量不足、动作难度太大而受伤。练习动作可以参考拉皮筋练习的方法，即肩上前臂屈伸练习（图1）、体侧肩上前臂前后摆动练习、体前前臂屈伸练习、手腕屈伸练习（图2）。

三、挥沙瓶练习

用装满沙子的饮料瓶负荷，交替做以下与击球动作相似的挥沙瓶练习，发展上肢击球力量。注意握持沙瓶的方式应与实战中握持球拍的方法相同。

1、手腕屈伸练习

持拍手持握沙瓶，直臂举至肩上方，前臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，肘部如出现弯屈和移动现象，则效果不好。

2、前臂屈伸练习

持拍手持握沙瓶，屈臂举至肩上方，上臂固定不动，以手肘为轴心，做前臂、手腕前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做内旋的击球动作。

3、体侧正、反手抽球动作挥拍练习

持拍手持握沙瓶，在体侧做正、反手抽球击球挥拍动作练习。

4、前臂前后快速挥臂练习

持拍手持握沙瓶，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做前臂前后摆臂练习。

5、手腕环绕练习

持拍手持握沙瓶，置于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。

6、反手高手击球动作挥拍练习

右手持握沙瓶，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。

四、实心球投掷练习

面对墙壁或两人相距8-10米站立，持拍手持小实心球，以与羽毛球后场击球相似的动作投掷小实心球，以发展手指、手腕的爆发力量。

注意投掷时发力的顺序是上肢通过上臂带动前臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大的投球效果越佳。

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